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发布时间:2019-11-29 12:36:01

天河区养老服务机构收费Jbbl44dZ每天60个下蹲养腿抗衰老

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下蹲运动简单、有效又科学,无需器具场地,不论日常居家还是工作间隙,只要有“立足之地”,就可随时进行。

俗话讲“人老腿先衰,树老根先枯”,双腿是身体的枢纽,有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时,双腿和臀部肌肉受到挤压,下肢血液会快速回流到心脏,起身时,血液又快速返回,这一蹲一起有利于气血流畅,可起到养生、抗衰老的功效。此外,下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。

下蹲虽然简单,但也有不少讲究。站立时,双腿应分开与肩同宽,脚尖朝外,膝关节垂线不超过前脚尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬头收腹,不能有含胸夹膝的动作,下蹲时吸气、站立时呼气。

依据蹲的幅度,下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲,此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲,低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌,全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时,绝大部分人应以深蹲为主,半蹲和全蹲为辅。

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北京体育大学健身健美讲师鲍克提示,下蹲时下得要慢,起得要快,否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时,最好再放慢速度,这样能更好锻炼腿部肌肉。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组,每组15个,然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次,运动量要自己把握,以每次活动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外,蹲幅也应视各人体力而定,下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做;老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定,下蹲时需缓慢平稳,锻炼时可手扶床头或门框,一次做10个,每天不超过5次,也可根据自身条件适当调整。

如果在练习之初出现肌肉疼痛,不必担忧,这是由于肌肉中乳酸堆积引起的,继续坚持几天,酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则,每天坚持才有显著效果。

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老中青锻炼各有注意事项

儿童、青少年避免突击训练。这个年龄段是成长发育的重要阶段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重,缺少锻炼,在体育升学考试前才突击训练,以期待在短期内达到运动效果,这样反而容易出问题。比如,跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎,还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛,以为是“生长痛”,其实是过度运动导致的炎症。另外,扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴,进行长时间的重复手部动作,容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激,最好别做太多重复动作,以多样化的锻炼为宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壮,肌肉力量强,但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动,比如篮球、足球等,常发生身体冲撞,很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛,或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以,建议这类人运动不要太猛烈,不要过分追求“胜”和“赢”,避免意外伤害。

老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题,还常伴随心血管疾病,所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过,即使进行这样的运动,也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞,有时需做单腿发力的“垫脚尖”,一旦腿部肌肉发力不足,容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者,该运动虽比较柔缓,但也有不少姿势并不适合老年人。因此,老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况,做出正确选择,以“做得到”为原则。

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六种错误锻炼加速衰老

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错误1:锻炼太密集。尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩,但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。

错误2:身体姿势差。不良姿势会破坏脊柱,让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势,你需在专业教练指导下健身,他们能校准你身体各部位偏离的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

错误3:只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。

错误4:忽视盆底肌。当你锻炼时,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福,以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致,你可每天做3次凯格尔运动(提肛锻炼),每次做3组,每组10次。

错误5:忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示,从事高强度间歇式锻炼的老人,线粒体性能提高了69%,这有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。因此,每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

错误6:从不减压。练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽,你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。